Pilates za trudnice

Ostanite u formi i pod nadzorom vježbajte mišiće zdjeličnog obruča

1. Sjednite na pod, zavežite traku oko nogu koje su razmaknute u širini bokova. Naslonite se na ruke, dlanovi moraju biti okrenuti prema tijelu, laktovi su lagano pogrčeni, a lopatice stisnute. Uz izdah širite noge.

2. Zbog bolnih leđa, vježbu je poželjno izvoditi na lopti za pilates. Sjednite na loptu tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, ruke ispružite ispred sebe i udahnite. S izdahom podvucite zdjelicu (stisnite mišiće) prema sebi, pogled usmjerite prema pupku i spustite donji dio leđa na loptu. Vježbu ponovite deset puta.

3. Ležite na leđa (leđa moraju cijelom površinom biti na podu), ruke ispružite uz tijelo. Stopalima uhvatite loptu, zatim koljena privucite na prsa te ih iz te pozicije ispružite u vis. U tom položaju uz izdah stopalima stišćite loptu. Vježbu ponovite deset puta.

4. Ležite na bok i oslonite se na ruke. Stopalima uhvatite loptu te je uz izdah stišćite stopalima. Vježbu ponovite deset puta.

5. Stavite loptu između koljena, stopalima što bliže lopti, podvucite zdjelicu. Ruke isprepletite i stavite iza glave, stisnite lopatice, a prsa izbacite prema naprijed. Rukama povucite glavu prema lopti (pogled prema pupku) i istovremeno uz izdah stisnite loptu. Uz udah se vratite u početnu poziciju.

6. Sjednite na loptu tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, ruke podignite do ušiju, traku držite u širini ramena. Uz izdah povucite ruke unazad tako da osjetite istezanje u prsnom dijelu. Vratite u početnu poziciju i ponovite.

7. Sjednite na pod, zavežite traku oko nogu koje su razmaknute u širini bokova i savijene u koljenu. Naslonite se na ruke, dlanovi moraju biti okrenuti prema tijelu, laktovi su lagano pogrčeni, a lopatice stisnute. Uz izdah širite noge.

8. Stanite na traku, noge razmaknite u širini bokova. Oba krajatrake uhvatite jednom rukom. Uz izdah prebacite težinu na nogu gdje držite traku, a drugu odignite od poda razvlačeći traku. Vježbe ponovite 15 puta sa svakom nogom.

Vježbe izvode Ivana Perković i instruktorica pilatesa lvana Topolovac.