Top 10 savjeta za skijaške podvige

Kako se dobro pripremiti za snježne padine

S približavanjem zime mnogi s uzbuđenjem iščekuju snijeg i početak nove skijaške sezone. Teško je odoljeti oduševljenju koje se javlja pri jurnjavi niz padinu, a ništa manje veselja ljubitelji zimskih radosti ne proživljavaju ni u večernjem opuštanju u hotelskom baru. No, pomanjkanje skijaške forme može donijeti bol u zglobovima ili nešto gore, a s time i prerani kraj skijaškog odmora. Izvucite najviše iz snježnih mjeseci poštujući temeljna pravila vježbanja i stjecanja forme. Provodeći ove vježbe, povećat ćete razinu energije na padinama, poboljšati tehniku i smanjiti rizik od ozljede. Vježbe koje ovdje predstavljamo izgrađuju izdržljivost u glavnim grupama mišića i povećavaju tjelesnu fleksibilnost. Ako ne održavate formu i tijekom toplog dijela godine, poželjno je početi barem šest tjedana prije putovanja na skijalište, što znači daje idealno vrijeme za početak režima upravo sada. Što više napora uložite u idućim tjednima, bolji će biti rezultati na bijelim obroncima. Optimalan program uključuje mješavinu aerobne aktivnosti kao što je lagano trčanje, bicikliranje i vježbe izdržljivosti. Nastojte vježbati barem triput tjedno, s jednim danom stanke između vježbi. Ako ste umorni, odmorite se i dva dana. Važno je da vježbanje pruža zadovoljstvo.

IZGRADITE SNAGU

1. Glavni mišići na koje se morate usmjeriti prije skijaške sezone su kvadricepsi, najvažnija skupina nožnih mišića. Kvadricepsi, koji se nalaze uz bedrenu kost, omogućuju stabilnost na stazi i pružaju zaštitu koljenima. Vježbe kojima se jačaju ti mišići su iskoračivanje, čučnjevi i nožni potisak, poznat i kao leg press. Druga bitna mišićna skupina su mišići lista, za koje postoje vježbe odizanja listova u stojećem i čučećem položaju. Trbušne i leđne mišiće ne treba zanemariti, pa se pozabavite trbušnjacima i potiskom s klupe (benchpressom).

POČNITE S TRČANJEM

2. Trčanje je odlična vježba za izdržljivost i jačanje prepona i listova. To je i djelotvoran način utroška kalorija prije nego što se popnete na vrh staze. Trčite jednom tjedno ravnomjernim ritmom, koji ne smije biti preoštar. Umjerenije ritam onaj pri kojemu niste zadihani, nego biste mogli voditi razgovor. U prvom tjednu treninga trčite 30 minuta, a svakog idućeg tjedna pro-dužujte za pet minuta.

SKAČITE PREKO UŽETA

3. Preskačite preko užeta. To nije vježba samo za djevojčice i boksače. Već ijedna minuta umjereno brzog preskakanja ubrzat će vam puls i ojačati noge za one male skokove potrebne kod zaokreta. Obogatite vježbu tako da odložite uže na minutu i skakućite sa spojenim nogama lijevo-desno također po jednu minutu.

ISTEŽITE NOGE

4. Kosti su međusobno povezane zglobovima, tetivama i ligamentima. Postizanje fleksibilnosti ima presudan značaj za izbjegavanje ozljeda u slučajevima kad vam se noge na stazi nađu opasno razvučene. Pomoći će jednostavne vježbe istezanja triput tjedno u trajanju po pet minuta, a ako vam se sviđa društvo smrtno ozbiljnih žilavih ljudi, smijete poći i na tečaj joge. Kad pođete na skijaški odmor, izvodite vježbe istezanja svako jutro. Tako ćete smanjiti opasnost od ozljede i poticati krvotok u glavnim mišićnim grupama.

ISTEŽITE VRAT

5. Iako vrat ne sadrži bitne mišiće za skijanje, opušteni vratni mišići pridonose opuštenosti cijelog tijela od glave do pete. Sklopite ruke iza leđa, spustite podbradak prema prsima i vrtite glavom u smjeru kazaljki pet do deset puta. Dok rotirate, uši vam trebaju gotovo doticati ramena. Potom izvedite jednaku kretnju u suprotnom smjeru. Nagnite glavu tako da zategnete svaki mišić za koji osjećate daje krut i u tom položaju ostanite od 10 do 15 sekundi.

UČVRSTITE RAVNOTEŽU

6. Osim ako niste majstor rolanja, hodanja po užetu ili veranja po liticama, dobro će vam doći vježbe ravnoteže. Pokušajte izvoditi jednonožne čučnjeve ili stojte na jednoj nozi, dok drugu držite ispruženom prema naprijed tridesetak sekundi, pa onda još jednom isto toliko, ali ispruženu unatrag. Hodanjem po gredi također ćete usavršiti osjet ravnoteže.

NAHRANITE MIŠICE

7. Prehrana igra zapaženu ulogu u tjelesnoj pripremi. Bjelančevine daju mišićima gorivo i sposobnost oporavka i nakon ozbiljnih napora. Meso, jaja i mahunarke dobri su izvori bjelančevina, a zeleno lisnato povrće ubrizgava u organizam željezo za izgradnju crvenih krvnih zrnaca. Kalcij, koji održava kosti snažnima, naći ćete u mliječnim proizvodima, a uvijek se možete osloniti i na dodatke prehrani. Dok ste na putu, budite uvijek dobro hidrirani, a unos alkohola svedite na minimum.

OPREMAJE KLJUČNA

8. Skijaška odjeća mora biti otporna na vodu i vjetar, mora podnositi temperaturne oscilacije, dobro upijati znoj i brzo se sušiti radi očuvanja tjelesne topline.

U sklopu zaštitne opreme treba se naći kapa ili šljem, rukavice i sunčane naočale, čija svrha nije ukrasna, nego medicinska, jer snijeg jako reflektira sunčeve zrake. Ni oblačni dani nisu manje opasni u pogledu ul-traljubičastog zračenja, a lice treba pripremiti zaštitnim kremama, kao da idete na plažu!

OBAVEZNI PRIBOR

9. Među predmetima koje je poželjno ponijeti ističu se ruksak, boca za vodu, rezervne rukavice i kapa, mapa područja na koje putujete i nešto trajne hrane kao što su čokoladne pločice, suho voće i grickalice. Ne zaboravite priručnu apoteku: zalihu lijekova koje trošite, analgetike, sredstva protiv mučnine, kreme za sunčanje i multivitaminske preparate. Nosite li kontaktne leće, uzmite i rezervni par te tekućine za čišćenje i održavanje.

Vježbe izvodi instruktor Emil Kuzminski, a snimljene su u zagrebačkom studiju Sixth Sense Pilates.